Santé

Voler avec le mal de dos? Voici comment aider à l'alléger sur les vols

Que vous ayez une douleur chronique ou que vous ressentiez un inconfort lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes, les maux de dos sont extrêmement fréquents lorsque vous prenez l'avion, en particulier lors de longs vols. J'ai parlé à des chiropraticiens, à des kinésithérapeutes et à d'autres professionnels de la santé afin de leur faire découvrir des produits pour les étirements et les voyages facilitant le soulagement des maux de dos en vol.

Vous trouverez ci-dessous des produits faciles à emballer qui peuvent vous aider lorsque vous voyagez avec un mal de dos, en plus de tout médicament prescrit ou en vente libre recommandé par votre médecin.

Sangles extensibles ou bandes de résistance

Une sangle élastique ou un ensemble de bandes de résistance occupe peu de place dans votre bagage à main et peut être utilisé pour vous allonger pendant que vous attendez de monter à bord de votre vol ou dans votre chambre d'hôtel.

Correcteurs de posture 

Si votre mal de dos est causé par une mauvaise posture, envisagez de voyager avec un oreiller cervical plus résistant qui facilite l'alignement de la colonne vertébrale. Necksmith propose une version gonflable qui, même si elle est plus volumineuse, s’amincit pour l’emballage.

Si vous ressentez des douleurs dans le haut du dos, essayez un lisseur ajustable qui peut être discrètement porté sous vos vêtements.

Stimulation Portable

Selon votre type de douleur, un appareil de stimulation portable comme Oska Pulse peut vous aider. Le dispositif approuvé par la TSA permet de réduire l'inflammation et d'augmenter la circulation sanguine. Il peut être porté discrètement dans l'avion pendant un vol.

Crèmes Topiques

Le Dr Craig Banks, DC, CCSP, de Pinnacle Chiropractic recommande KinetiCream et Topricin comme options non malodorantes et soulageant la douleur.

Support lombaire

Que vous investissiez dans un coussin de siège, un rouleau lombaire ou un cale-dos, ou tout simplement un oreiller de compagnie aérienne ou une bouteille d'eau, l'utilisation d'un support lombaire vous permet de placer votre colonne vertébrale dans une position neutre et de réduire la pression exercée sur votre coccyx.

Une attelle lombaire à compression peut également aider, mais vous voulez vous assurer qu'elle n'est pas trop serrée, explique le Dr Banks.

Ruban de kinésiologie

Selon la cause de votre douleur, un ruban adhésif en kinésiologie peut vous aider pendant un long vol en cas de mal de dos. Personnellement, j'utilise du ruban adhésif KT lorsque j'ai des tensions musculaires ou du stress, et je constate que cela aide à améliorer le flux sanguin dans les cellules. Regardez des vidéos de démonstration pour apprendre à appliquer pour le dos, le cou et les épaules.

Boule de massage

Que vous utilisiez une simple balle de crosse ou quelque chose de plus sophistiqué, comme une balle de massage vibrante, un auto-massage dans les zones contractées des muscles ou des points déclencheurs peut aider à soulager la douleur.

James Killian, thérapeute principal et propriétaire de Arcadian TelePsychiatry, recommande la balle de massage vibrante à l'arachide professionnelle à ses clients souffrant de maux de dos: «On peut simplement la placer derrière eux dans le siège et s'appuyer contre elle pour appliquer la pression parfaite. Il dispose de quatre niveaux d'intensité et d'un arrêt automatique de 10 minutes. Je ne voyage jamais sans lui maintenant, et chaque client à qui je l'ai recommandé ne jure que par là. »

Pour la Dre Michelle Collie, DPT, OCS, de Performance Physical Therapy, l'auto-massage est «particulièrement bénéfique pour les fessiers (fessiers), les ischio-jambiers (dos des jambes) et les paraspinaux (muscles de chaque côté de la colonne vertébrale)."

Appareil d'exercice de l'horloge pelvienne

C'est une aide à l'étirement portable, principalement pour les hanches et le bas du dos. Il est facile de voyager avec et peut être utilisé avant ou après un vol d'étirement, ainsi que pendant que vous êtes dans l'avion. Inventor Yana Blinova, MS, recommande de l'utiliser comme support sous le coccyx (coccyx) et indique que le fond arrondi est idéal pour l'auto-massage du haut du dos.

Étirements avant le vol

Le Dr Banks recommande trois tronçons fondamentaux juste avant de prendre l'avion.

  • Courbures latérales: En position debout, placez votre bras droit vers le genou droit et pliez latéralement la colonne vertébrale jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Ne vous penchez pas en avant ou en arrière. Gardez la tête au-dessus de votre centre de gravité. Faites des allers-retours en faisant 10 répétitions de chaque côté. Répétez trois fois.
  • Rotations: Encore une fois, en position debout, gardez votre bassin droit devant vous et tournez lentement les épaules de chaque côté. Allez aussi loin que possible sans ressentir de douleur. Vous pouvez maintenir la position finale pendant une courte pause. Faire cette motion assis peut causer des problèmes, alors assurez-vous que vous êtes debout. Cela se fera également dans les deux sens, en faisant 10 répétitions de chaque côté. Répétez trois fois.
  • Extensions: En position debout, vos mains sur le bas du dos et le haut des fesses, étendez lentement votre colonne vertébrale inférieure en premier, puis votre colonne vertébrale moyenne et enfin votre cou. Reculez jusqu'à ce que vous sentiez un léger pincement ou une légère pression dans le bas du dos. Revenez ensuite vers une position debout neutre. Cela devrait être fait pour trois séries de 10 répétitions chacune.

Des étirements à faire dans l'avion: assis

Le Dr David A. Shapiro, DC, PDG de Complete Spine Solutions, suggère de tirer les genoux assis:

  • Le genou assis tire: Lorsque vous êtes assis et que votre plateau est relevé, levez votre genou droit droit vers votre épaule droite en le maintenant en place avec vos mains. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Répétez quelques fois par heure. Cette position fléchie soulage les articulations arrière du bas du dos. C'est un excellent étirement pour les muscles et les ligaments contractés dans le bas du dos.

Le Dr Mathew DiMond, DC, DACRB, professeur adjoint de services cliniques à l'Université de Bridgeport, recommande un autre effort que vous pouvez faire en étant assis:

  • Trempette bras droit: Placez les mains sur le siège légèrement derrière vous, bloquez vos bras et appuyez / soulevez votre corps à l’aide des épaules. Cela active les muscles du trapèze inférieur qui aident à tirer l'omoplate vers le bas et ensemble (dans une position correcte), ce qui peut soulager les muscles du cou. En soulevant un peu le siège, vous soulagerez également la pression en décompressant le bas du dos. Pas tout à fait frapper ce problème? En prime, le curling de la tête dans la poitrine accentue l'étirement des muscles du haut du dos. Si vous avez plus de problèmes de bas du dos, essayez de contracter les abdominaux dans une petite crise pour aider à engager le cœur.

Le Dr Thanu Jeyapalan, directeur clinique de la Yorkville Sports Medicine Clinic, recommande ces deux étirements en position assise:

  • Rotation lombaire assise: Lorsque vous êtes incapable de vous tenir debout, prenez le temps de vous dégourdir les muscles du bas du dos. Ayez vos genoux ensemble tournés vers l'avant et tournez le haut du corps vers la gauche pendant 10 secondes. Répétez de l'autre côté. C'est un bon étirement en rotation pour votre musculature du bas du dos.
  • Chiffre assis quatre stretch: Placez une jambe sur l’autre genou et poussez-le vers le bas pendant que vous vous penchez en avant. C'est un excellent étirement assis pour vos fessiers et votre musculature du bas du dos. Assurez-vous de cibler les deux côtés.

Des étirements à faire dans l'avion: debout

Blinova recommande de se lever et de faire les trois exercices debout suivants:

  • Nerf sciatique glisse: Tiens-toi dans l'allée. Balancer lentement votre jambe de 30 degrés vers l’avant et vers l’arrière. Répétez 10 fois et changez de côté.
  • Marches latérales: Tenez-vous avec la distance entre vos pieds et vos hanches. Faites un pas à votre droite, puis un à votre gauche. Répétez 50 fois.
  • Inclinaisons pelviennes: Tenez-vous avec les genoux légèrement pliés. Basculez votre bassin 10 fois en avant et en arrière. Balancez vos hanches d'un côté à l'autre 10 fois.

Le Dr DiMond recommande également un étirement debout pour le principal fléchisseur de hanche, qui se raccourcit lorsqu'il est assis à un angle de 90 degrés:

  • Psoas debout: Adoptez une posture à deux lignes, avec un pied légèrement en arrière et l’autre légèrement en avant du corps. En gardant le bassin face à l’avant (bouton de ventre face à la droite), pliez légèrement le genou avant tout en laissant votre poids reposer sur la jambe arrière. Cela créera un étirement sur la partie avant de la hanche. Maintenez cette position pendant au moins trois respirations lentes et répétez de l'autre côté.

Dr. Collie recommande les exercices de voyage suivants:

  • Flexion de la hanche extensible: Commencez en position fendue, les mains sur les hanches. En gardant la jambe arrière tendue, pliez le genou avant directement sur l’orteil jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la jambe arrière. Tenez 20 secondes.
  • Debout mars: Commencez debout avec vos mains sur vos hanches. Levez votre genou vers le haut de votre poitrine, puis revenez à la position de départ et répétez l'opération avec l'autre jambe. Répétez 20 fois.
  • Extension lombaire debout: Commencez debout avec les mains sur les hanches. Gardez le menton rentré, ramenez votre poitrine vers le plafond et étirez-vous légèrement en arrière. Revenez lentement à la position de départ. Répétez trois fois.

Étirements après vol

Matt Huey, PT, trempette MDT, spécialiste des douleurs à la colonne vertébrale, souligne que les étirements sont également importants une fois à destination.

  • Press ups: Allongez-vous sur le ventre et soulevez vos épaules et le haut du corps.

Le numéro un conseil si vous volez avec des maux de dos? Lève-toi et bouge. Selon le Dr Shapiro, «Motion libère des endorphines, l'analgésique naturel de votre corps… Il libère non seulement des endorphines, mais élimine également les toxines des disques du bas du dos, qui sont hypersensibles à la douleur».

Presque tous les professionnels de la santé auxquels j'ai parlé ont recommandé de se lever au moins une fois par heure et d'ajuster votre position assise toutes les 20 minutes environ.

La Dre Collie suggère de prendre l’escalier à l’aéroport et de se promener. Si vous utilisez un système de suivi de la condition physique, elle vous recommande de définir un objectif de 1 000 marches à chaque aéroport où vous vous trouvez. Ses autres conseils incluent le port de chaussures et de vêtements confortables dans lesquels vous pouvez entrer, ainsi que de voyager avec un sac avec lequel vous pouvez marcher.

Autres conseils généraux du Dr Burns:

  • Asseyez-vous autant que vous le pouvez sur vos jambes plutôt que sur votre coccyx. La flexion de la colonne lombaire provoque une augmentation de la pression sur les articulations et les disques, ce qui crée une douleur. En concentrant davantage votre pression sur vos cuisses, votre dos conservera sa courbe saine.
  • Buvez beaucoup d'eau avant le vol. Même si cela signifie que vous devez vous lever pour aller aux toilettes, votre dos est meilleur quand votre corps est bien hydraté.
  • Manger de la lumière. Un repas copieux vous accompagnera et augmentera le flux sanguin vers le système digestif et loin du bas du dos.
  • Passer l'inclinaison. Lorsque vous inclinez le dossier, vous pouvez être tenté de vous affaisser et de plier davantage le bas du dos.
  • Surveille ton cou. Si vous pliez la tête et le cou pour lire ou utiliser votre appareil mobile, il tire sur la moelle épinière, ce qui crée des tensions et des douleurs dans tout le dos, voire même aux bras et aux jambes.

Ashley Rossi est toujours prête pour son prochain voyage. La suivre Gazouillementet Instagrampour des conseils de voyage, des idées de destination et des lieux hors des sentiers battus.